Le sucre est partout, et il est très difficile de contrôler réellement sa consommation quant celui-ci se trouve dans des produits où l’on ne l’attend pas. En effet, de nombreux produits industriels vendus dans le commerce peuvent dissimuler dans leur composition cette ingrédient si agréable au palais. Or, le sucre raffiné présent dans ces produits a des méfaits sur notre santé. Nous vous aidons à comprendre quel est son impact et quelles sont les solutions pour s’en détacher.
Qu’est-ce que le sucre ?
Le saccarose ou plus communément appelé « sucre » est avant tout un glucide qui représente une majeure partie de nos apports énergétiques. On le retrouve dans notre alimentation de manière naturelle, ou de manière synthétique dans de nombreux aliments et préparations.
Le sucre naturel ou « intrinsèque »
Tout d’abord, il est bon de savoir que toute forme de sucre n’est pas forcément mauvaise, au contraire ! En effet, il peut notamment se trouver à l’état naturel dans les fruits et certains légumes. On parlera alors de fructose. Ce type de sucre représente alors un apport énergétique indispensable à la bonne santé de notre organisme.
Le sucre synthétique ou industriel
Présents dans les produits transformés, les sucres synthétiques sont composés des molécules monosaccarides (= glucose + fructose) et disaccharides (= saccarose ou sucre de table). On les appelle également sucres industriels, car ils sont malheureusement présents dans beaucoup d’aliments vendus en supermarché, n’ayant ni l’aspect ni le goût d’une sucrerie !
Pour illustrer cette présence « invisible » prenons l’exemple du ketchup, qui pour une cuillère correspond pratiquement à un morceau de sucre. Autre exemple, le jambon en tranches contient lui aussi beaucoup de sucre cachés.
Difficile donc de réguler sa consommation de sucre quand nos aliments du quotidien en dissimulent. Vous pouvez cependant toujours vérifier les étiquettes des produits, catégorie « glucides » afin de mieux vous rendre compte de la quantité de sucre qu’ils contiennent.
Consommation de sucre recommandée
L’Organisation Mondiale de la Santé recommande de ne pas dépasser 10% de sucres dans nos apports caloriques journaliers. A titre indicatif, toujours selon l’OMS, réduire ce seuil à 5% pourrait s’avérer bénéfique pour la santé. Il faut savoir que l’OMS émet ces recommandations à propos des sucres synthétiques. En effet, aucun risque n’a été démontré quant à la consommation des sucres naturels intrinsèques, contenus naturellement dans les aliments tels que les fruits et légumes.
Les dangers du sucre
Tout le monde en est conscient, consommer trop de sucre est mauvais pour la santé. Mais sur quels points le sucre agit-il négativement sur l’organisme ? Nous allons voir que les dangers du sucre peuvent survenir à différents niveaux :
- Le cœur : risque plus important d’avoir une pression artérielle trop élevée
- Le cerveau : risque d’euro-inflammations qui endommagent l’hippocampe, provoquant ainsi des troubles de la mémoire et altérant la capacité à se repérer dans l’espace
- Les dents : les bactéries de la bouche se nourrissent du sucre, puis fabriquent un acide. C’est cet acide qui attaque les dents et est à l’origine des caries
- Les reins : risque d’hyperglycémie (taux élevé de sucre dans le sang) qui dégrade les petits vaisseaux sanguins du rein et fragilise ainsi la fonction de filtration du rein. A long terme, cela peut provoquer une insuffisance rénale
- Le poids : sans surprise, trop de sucre amène à une augmentation de l’insuline, et le glucose, stocké par l’organisme, entraine la formation de graisse
- L’érection : directement liée à l’augmentation du poids, une baisse de la production de testostérone peut créer des troubles de l’érection.
- Sur la résistance à l’insuline : consommer trop de sucre engendre une hyperglycémie, c’est à dire une augmentation du taux de sucre dans le sang. Or, à force de trop en consommer, on peut dérégler notre système de résistance à l’insuline. Cette dernière est une hormone qui régule notre taux de sucre. Les risques de diabète peuvent donc se développer.
Vous l’aurez donc compris, tout est une question de rigueur et surtout de modération. Avec le sucre, il en va de notre santé. Or, il est parfois difficile de résister à l’appel du sucre ! Il existe cependant des alternatives que nous vous présentons plus bas dans cet article.
Malgré tous ces dangers du sucre, n’oubliez pas que, bien qu’il est dans votre intérêt de limiter sa consommation, vous devez aussi avoir à l’esprit qu’il est indispensable pour votre organisme, en tant que source d’énergie.
Comment se sevrer du sucre quand notre consommation est trop importante ?
Nous sommes habitués, voire conditionnés à avoir du sucre dans nos aliments. Il est donc normal que nous puissions avoir du mal à nous en détacher. En effet, il est prouvé que le sucre agit sur le cerveau de la même manière que certaines drogues, c’est à dire que notre organisme nous pousse à en consommer toujours plus, une fois que l’on a commencé. Ce phénomène est bien connu, et nombreux sont ceux qui développent une addiction au sucre à cause de cette réaction de leur cerveau.
Lors d’une forte consommation de sucre, le taux de glucose contenu dans le sang est anormalement élevé. L’insuline, l’hormone qui régule la glycémie, va donc agir afin de diminuer ce taux de sucre trop important. Dans le cas d’une addiction au sucre, si on se force à ne plus en consommer, le cerveau et le corps vont réagir, et la sensation de manque apparait. En effet, le taux de glucose étant réduit, ce sont donc les sources d’énergies du corps qui se réduisent aussi. Vous pouvez donc être confronté à une petite fatigue, une baisse de régime que votre cerveau vous poussera à combler en mangeant un aliment, sucré ! C’est ce qu’on appelle l’hypoglycémie réactionnelle.
Voici donc quelques conseils pour réguler ces comportements d’addiction :
1. Exit les produits transformés
Comme expliqué précédemment, ces aliments raffinés et transformés industriellement cachent beaucoup de sucres et en importantes quantités par rapport à nos besoins nutritionnels. Pour vous sevrer du sucre, privilégiez les produits à l’état brut, naturels, ou cuisinez-les vous-mêmes sans y ajouter de sucre. Ces produits bruts ayant des capacités nutritionnelles beaucoup plus intéressantes pour l’organismes, votre corps ne manquera de rien.
2. Connaitre et contrôler l’index glycémique
La glycémie est le taux de sucre contenu dans le sang. Chaque aliment à son propre index glycémique. Cet indicateur correspond à l’effet que va avoir l’aliment dans l’organisme après son ingestion. Plus l’indice glycémique est élevé, plus les glucides de l’aliment vont passer dans le sang. Pour se sevrer du sucre, il peut donc être intéressant de contrôler cet index et privilégier les aliments dont celui-ci semble raisonnable.
Les index glycémiques des aliments peuvent se positionner sur une échelle allant de 0 à 100 :
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- Plus de 60, l’index glycémique est élevé.
- Situé entre 40 et 60, l’index glycémique est moyen.
- Moins de 40, l’index glycémique est faible.
3. Évincer petit à petit ces aliments
Lorsque l’on est habitué de manger de telle manière ou qu’on utilise un type d’aliment pour se réconforter ou se récompenser par exemple, il est difficile de lâcher prise instantanément. La privation complète n’est donc certainement pas la bonne solution, il faut plutôt commencer par continuer de manger vos aliments préférés mais en réduisant fortement les quantités. Petit à petit, le besoin de sucre rapide va s’estomper et vous pourrez vous en passer complètement. Ainsi, il faut couper progressivement avec ces aliments, puis en trouver d’autres qui apporteront du plaisir mais aussi des valeurs nutritives intéressantes (chose que le sucre raffiné ne fait pas). Tournez-vous par exemple vers des fruits de saison qui vous plaisent gustativement, ceux-là sont à volonté !
4. Les alternatives
Si vous rencontrez des difficultés pour vous passer de sucre, notamment pour des préparations alimentaires par exemple, vous pouvez remplacer le sucre raffiné par un autre type de sucre beaucoup plus sain.
Parmi ces alternatives, on trouve la stévia qui est un édulcorant naturel. Avec un pouvoir sucrant jusqu’à 300 fois supérieur au sucre blanc, la stévia peut être un bon substitut. Par ailleurs, elle peut s’accommoder à vos préparations chaudes puisqu’elle résiste à la chaleur. D’autres sucres plus sains peuvent être utilisés comme le sucre de coco avec un index glycémique très faible (24,5). Enfin, on peut également utiliser les sirops alimentaires comme le sirop d’agave ou le sirop d’érable.
